Cuando llega el invierno, muchos padres se hacen la misma pregunta:
¿Cómo puedo fortalecer las defensas de mi hijo adolescente para que no se enferme tan seguido?
La realidad es que no existe un alimento, una vitamina o un suplemento mágico capaz de prevenir todas las infecciones.
El sistema inmunológico es el resultado del funcionamiento coordinado de todo el organismo. Dormir bien, alimentarse correctamente, realizar actividad física, mantener las vacunas al día y manejar el estrés son factores que influyen mucho más de lo que imaginamos.
Como médica especialista en adolescencia con formación en medicina ayurvédica, considero que la mejor estrategia es combinar la evidencia científica con hábitos cotidianos sostenibles que acompañen el desarrollo propio de esta etapa.
🤔¿Por qué los adolescentes pueden enfermarse con frecuencia?
La adolescencia es una etapa de profundos cambios físicos, hormonales y emocionales.
Aunque muchas veces parecen “grandes”, su organismo continúa madurando.
Además, existen factores que pueden disminuir temporalmente la respuesta inmunológica:
- dormir pocas horas
- exceso de pantallas
- alimentación rica en ultraprocesados
- estrés escolar
- poca actividad física
- déficit de vitamina D
- sedentarismo
- consumo de alcohol o vapeo
- enfermedades crónicas
La buena noticia es que muchos de estos factores pueden modificarse.
1. Dormir bien: el mejor aliado del sistema inmunológico😴
Mientras dormimos ocurren procesos fundamentales:
- producción de células del sistema inmune
- liberación de hormona de crecimiento
- reparación de tejidos
- regulación hormonal
- consolidación de la memoria
Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por noche.
Dormir menos favorece:
- mayor riesgo de infecciones respiratorias
- peor rendimiento escolar
- irritabilidad
- ansiedad
- menor capacidad de recuperación física
Consejos prácticos
- Evitar pantallas una hora antes de dormir.
- Mantener horarios regulares, incluso los fines de semana.
- Exponerse a la luz natural por la mañana.
- Reducir bebidas energizantes y cafeína por la tarde.
2. Alimentación: las defensas también se construyen en el plato🍛
Una alimentación variada aporta vitaminas, minerales y antioxidantes indispensables.
💪🏼Priorizar
- frutas
- verduras de distintos colores
- legumbres
- huevos
- pescados
- carnes magras
- frutos secos
- semillas
- yogur y alimentos fermentados
- cereales integrales
✋🏼Reducir
- bebidas azucaradas
- snacks
- golosinas
- comida rápida
- ultraprocesados
3. ¿La vitamina D realmente fortalece las defensas?☀️
La vitamina D participa activamente en la regulación del sistema inmunológico.
Su déficit es relativamente frecuente en adolescentes, especialmente durante el invierno o cuando existe poca exposición solar.
No todas las personas necesitan suplementación.
Lo ideal es que sea indicada por un profesional cuando exista un déficit comprobado o factores de riesgo.
Además de la exposición solar responsable, algunos alimentos aportan vitamina D:
- pescados grasos
- huevo
- lácteos fortificados
4. El ejercicio físico fortalece mucho más que los músculos🏃🏼♂️
La actividad física regular mejora el sistema inmune y disminuye la inflamación.
Los adolescentes deberían realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa, combinando ejercicio aeróbico con fortalecimiento muscular varias veces por semana.
No es necesario practicar deporte competitivo.
Caminar, bailar, andar en bicicleta o jugar al aire libre también aportan beneficios.
5. Mantener el calendario de vacunas al día💉
Las vacunas siguen siendo una de las herramientas más efectivas para prevenir enfermedades infecciosas.
En la adolescencia existen refuerzos importantes que muchas familias desconocen.
Consultar periódicamente con el pediatra o el especialista en adolescencia permite verificar que el calendario esté completo según la edad y las recomendaciones vigentes.
Las vacunas no debilitan las defensas. Por el contrario, entrenan al sistema inmunológico para responder de forma más rápida y eficaz frente a determinados microorganismos.
6. El estrés también afecta las defensas😰
El estrés sostenido aumenta la producción de cortisol.
Cuando este permanece elevado durante mucho tiempo puede alterar la respuesta inmunológica.
Los adolescentes enfrentan desafíos permanentes:
- exámenes
- presión académica
- redes sociales
- cambios corporales
- relaciones con pares
- exigencias deportivas
Por eso resulta fundamental generar espacios de descanso, ocio y diálogo familiar.
7. La mirada del Ayurveda: ¿qué es Ojas?🛡️
Desde la medicina ayurvédica existe un concepto muy interesante llamado Ojas.
Podríamos describirlo como la reserva de vitalidad, resiliencia y capacidad de recuperación del organismo.
No equivale al sistema inmunológico desde el punto de vista científico, pero puede entenderse como una forma tradicional de representar el estado general de salud y equilibrio.
Cuando una persona duerme bien, se alimenta de forma adecuada, mantiene vínculos saludables, realiza actividad física y gestiona el estrés, se dice que favorece la formación de Ojas.
En mi práctica clínica suelo utilizar este concepto para explicar a las familias que la salud no depende de un único factor, sino del equilibrio entre muchos hábitos cotidianos.
📍¿Cuándo consultar?
Es recomendable consultar con un profesional cuando el adolescente presenta:
- infecciones muy frecuentes o graves
- pérdida de peso
- fiebre prolongada
- cansancio persistente
- dificultad para crecer
- enfermedades respiratorias repetidas
- ganglios aumentados de tamaño por tiempo prolongado
- cualquier otra señal de alarma que preocupe a la familia
Una evaluación médica permite descartar enfermedades subyacentes y orientar las estrategias más adecuadas.
¿Cómo fortalecer las defensas de un adolescente de forma natural?
Dormir entre 8 y 10 horas, llevar una alimentación equilibrada, hacer ejercicio, mantener las vacunas al día y controlar el estrés son las medidas con mayor respaldo científico.
¿Qué vitamina ayuda a fortalecer las defensas?
La vitamina D cumple un papel importante en el sistema inmunológico, pero solo debe suplementarse cuando existe una indicación médica o un déficit comprobado.
¿Los suplementos aumentan las defensas?
En adolescentes sanos, la mayoría de los suplementos no reemplazan una alimentación adecuada ni hábitos saludables. Su uso debe individualizarse y ser indicado por un profesional.
¿Qué es Ojas en Ayurveda?
Ojas es un concepto de la medicina ayurvédica que representa la vitalidad, la capacidad de recuperación y el equilibrio general del organismo. Puede entenderse como una forma tradicional de describir un estado de salud integral, aunque no corresponde directamente al sistema inmunológico definido por la medicina moderna.
